Οι 3 πυλώνες της διατροφής

Σύμφωνα με τους συγγραφείς του βιβλίου The Diet–Whisperer, The Secrets of Permanent Weight Loss (Ο γητευτής της δίαιτας, τα μυστικά της οριστικής απώλειας βάρους, εκδ. Amazon), όλα μας τα γεύματα (εκτός από τα ελεύθερα, γιατί το πλάνο της διαλειμματικής νηστείας που προτείνουν συμπεριλαμβάνει και bonus ελεύθερα γεύματα, όπως θα δούμε παρακάτω) πρέπει να περιέχουν 5% υδατάνθρακες, 65% λιπαρά και 35% πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες: Αντίθετα με πολλά προγράμματα διατροφής που απαγορεύουν τους υδατάνθρακες και επειδή οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες -οι οποίοι αφομοιώνονται αργά από το πεπτικό μας σύστημα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη- είναι απαραίτητοι για το εντερικό μικροβίωμα. Σε αυτούς περιλαμβάνονται οι εξής τροφές: φακές, λάχανο, λαχανίδα (kale), κουνουπίδι, φρούτα (όχι σε χυμό), φασόλια, πατάτες, καρότα, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, μαρούλι, ντομάτα, πλήρες γάλα και γιαούρτι. Πώς υπολογίζουμε το ποσοστό 5% σε γραμμάρια: πολλαπλασιάζουμε 0,05 με τον Δείκτη Μάζας Σώματός μας (ΔΜΣ) και διαιρούμε διά 4.

Λιπαρά: Τα σωστά λιπαρά δεν παχαίνουν ούτε βλάπτουν την υγεία μας, καθώς όσο στο αίμα μας κυκλοφορεί ινσουλίνη, δεν καίμε καθόλου λίπος. Όταν καταναλώνουμε λιπαρές τροφές, η ινσουλίνη είναι σε χαμηλά επίπεδα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να περιορίσετε την κυκλοφορία της ινσουλίνης στο αίμα. Όσο πιο αραιά τρώμε, τόσο περισσότερο λίπος καίμε. Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αλλά η κατανάλωση λιπαρών αυξάνει την καύση του λίπους. Γι’ αυτό συστήνετε λοιπόν, να τρώμε: κρέας, πλήρες γάλα, τυρί, βούτυρο, κοτόπουλο, λάδι καρύδας, καρυδέλαιο, ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ψάρια όπως σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγκα, κονσέρβα τόνου σε νερό και αντζούγιες, και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, πεκάν και μακαντέμια. Σε όσους ακολουθούν διατροφή χωρίς ζωικά, προτείνουν να λαμβάνουν τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα από πηγές όπως σπιρουλίνα και χλωρέλλα. Πώς υπολογίζουμε το ποσοστό 65% σε γραμμάρια: πολλαπλασιάζουμε 0,65 με τον Δείκτη Μάζας Σώματός μας (ΔΜΣ) και διαιρούμε διά 9.

Πρωτεΐνες: Χωρίς αυτές, οι μύες μας χάνουν τη δύναμή τους, τα οστά, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι αδυνατίζουν, το κολλαγόνο μειώνεται, όπως και τα αντισώματα του οργανισμού. Ειδικά μετά την ηλικία των 30, οι μύες μας χάνουν όγκο κάθε χρόνο και περισσότερο, φαινόμενο το οποίο εντείνεται με τις συνεχείς εναλλαγές βάρους από τις διάφορες δίαιτες, οπότε χρειαζόμαστε περισσότερες πρωτεΐνες. Όταν συνδυάζουμε στη διατροφή μας τις πρωτεΐνες από το κρέας, τα ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς με τα λιπαρά και τα ανεπεξέργαστα λαχανικά, μπορούμε να απορροφήσουμε έως και τη διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών. Πώς υπολογίζουμε το ποσοστό 35% σε γραμμάρια: πολλαπλασιάζουμε 0,35 με τον Δείκτη Μάζας Σώματός μας (ΔΜΣ) και διαιρούμε διά 4.

Πλάνο διαλειμματικής νηστείας 12 εβδομάδων

Το πρόγραμμα των δρ Paul Barrington Chell και δρ Monique Hope–Ross, είναι προοδευτικό, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να προσαρμοστεί. Ανάμεσα στα γεύματα επιβάλλεται να πίνουμε πολλά υγρά (νερό, καφέ, τσάι χωρίς ζάχαρη ή γάλα), αποφεύγουμε τα ενδιάμεσα σνακ («αν θελήσετε να φάτε κάτι, επιλέξτε ένα μήλο»), ενώ τα ελεύθερα γεύματα, από την 9η εβδομάδα και μετά, μπορούν να περιλαμβάνουν ακόμα και πίτσα, μπέργκερ ή ζυμαρικά, αλλά ποτέ επεξεργασμένους υδατάνθρακες και έτοιμα γεύματα.

Εβδομάδα 1η

• 21 γεύματα/εβδομάδα
• Κρατάμε την αναλογία 5% υδατάνθρακες, 65% λιπαρά και 35% πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες έως 25-50 γραμμ.
• 3 λίτρα υγρά/μέρα
• «Την πρώτη εβδομάδα ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να σας δυσκολέψει. Σε αυτές τις περιπτώσεις και γι’ αυτή την εβδομάδα, επιτρέπεται ένα μήλο έως 5 φορές συνολικά».
• Καθόλου αλκοόλ

Εβδομάδα 2η

• Όπως και την 1η εβδομάδα, αλλά τα μήλα περιορίζονται σε 3 για 7 ημέρες.

Εβδομάδα 3η

• Όπως και την 1η εβδομάδα, αλλά τα μήλα περιορίζονται σε 1 για 7 ημέρες.

Εβδομάδα 4η

• Παραλείπουμε ένα πρωινό, καλύτερα της Κυριακής.
• 20 γεύματα/εβδομάδα.
• Ενδιάμεσα των γευμάτων δεν επιτρέπεται κανένα σνακ, ούτε μήλο.
• Κρατάμε την αναλογία 5% υδατάνθρακες, 65% λιπαρά και 35% πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες έως 25-50 γραμμ.
• Πίνουμε 3 λίτρα υγρά/μέρα
• Καθόλου αλκοόλ
• Μέχρι τώρα υπολογίζουμε απώλεια 2-5 κιλών.

Εβδομάδα 5η

• Παραλείπουμε τρία πρωινά, μέρα παρά μέρα, π.χ. Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο.
• 18 γεύματα/εβδομάδα.
• Ενδιάμεσα των γευμάτων δεν επιτρέπεται κανένα σνακ, ούτε μήλο.
• Κρατάμε την αναλογία 5% υδατάνθρακες, 65% λιπαρά και 35% πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες έως 25-50 γραμμ.
• Πίνουμε 3 λίτρα υγρά/μέρα
• Καθόλου αλκοόλ

Εβδομάδα 6η

• Όπως και την προηγούμενη εβδομάδα, αλλά 16 γεύματα/εβδομάδα, δηλαδή για 2 μέρες τρώμε 3 γεύματα/μέρα, ενώ τις υπόλοιπες 5 παραλείπουμε το πρωινό.

Εβδομάδα 7η

• Όπως και την προηγούμενη εβδομάδα, αλλά 15 γεύματα/εβδομάδα, δηλαδή 1 μέρα τρώμε 3 γεύματα/μέρα, ενώ τις υπόλοιπες 6 παραλείπουμε το πρωινό.

Εβδομάδα 8η

• Όπως και την προηγούμενη εβδομάδα, αλλά 15 γεύματα/εβδομάδα, δηλαδή κανένα πρωινό, ενώ μία μέρα παραλείπουμε και το μεσημεριανό και τρώμε μόνο βραδινό.
• Μέχρι τώρα, υπολογίζουμε απώλεια 4-8 κιλών.

Εβδομάδα 9η

• Αυτή την εβδομάδα 1 ημέρα καθολική νηστεία, ιδανικά την Κυριακή. Δηλαδή πίνουμε μόνο υγρά (3 λίτρα νερό, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή γάλα) από το Σάββατο το βράδυ έως το μεσημέρι της Δευτέρας.
• 12 γεύματα/εβδομάδα, δηλαδή τις υπόλοιπες 6 μέρες τρώμε μεσημεριανό και βραδινό.
• Από αυτά τα 12 γεύματα, 2 είναι ελεύθερα, είτε το μεσημεριανό είτε το βραδινό.
• Επιτρέπεται λίγο αλκοόλ μαζί με κάποιο από τα γεύματα.
• Κρατάμε την αναλογία 5% υδατάνθρακες, 65% λιπαρά και 35% πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες έως 25-50 γραμμ. για όλα τα γεύματα εκτός από τα ελεύθερα.

Εβδομάδα 10η

• Και αυτή την εβδομάδα 1 ημέρα καθολική νηστεία, ιδανικά την Κυριακή. Πίνουμε μόνο υγρά (3 λίτρα νερό, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή γάλα) από το Σάββατο το βράδυ έως το μεσημέρι της Δευτέρας.
• Για 5 μέρες τρώμε μεσημεριανό και βραδινό, ενώ για 1 μέρα μόνο βραδινό.
• 11 γεύματα/εβδομάδα.
• Από αυτά τα 11 γεύματα, 2 είναι ελεύθερα, είτε το μεσημεριανό είτε το βραδινό.
• Το αλκοόλ επιτρέπεται στα ελεύθερα γεύματα.
• Κρατάμε την αναλογία 5% υδατάνθρακες, 65% λιπαρά και 35% πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες έως 25-50 γραμμ. για όλα τα γεύματα εκτός από τα ελεύθερα.

Εβδομάδα 11η

• Καθολική νηστεία 1 ημέρα, 2 μέρες τρώμε μόνο βραδινό, ελεύθερο γεύμα. Τις υπόλοιπες 4 μέρες τρώμε μεσημεριανό και βραδινό.
• Πίνουμε καθημερινά 3 λίτρα νερό, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή γάλα.
• 10 γεύματα/εβδομάδα.
• Το αλκοόλ επιτρέπεται στα ελεύθερα γεύματα.
• Κρατάμε την αναλογία 5% υδατάνθρακες, 65% λιπαρά και 35% πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες έως 25-50 γραμμ. για όλα τα γεύματα εκτός από τα ελεύθερα.

Εβδομάδα 12η

• Καθολική νηστεία 1 ημέρα, 3 μέρες τρώμε μόνο βραδινό, τις 2 από τις οποίες ελεύθερο γεύμα. Τις υπόλοιπες 3 μέρες τρώμε μεσημεριανό και βραδινό.
• Πίνουμε καθημερινά 3 λίτρα νερό, καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη ή γάλα.
• 9 γεύματα/εβδομάδα.
• Το αλκοόλ επιτρέπεται στα ελεύθερα γεύματα.
• Κρατάμε την αναλογία 5% υδατάνθρακες, 65% λιπαρά και 35% πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες έως 25-50 γραμμ. για όλα τα γεύματα εκτός από τα ελεύθερα.

* Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, συμβουλευτείτε τον παθολόγο σας.

xxx, Athena